الوقاية من آلم الظهر

[ام اروى]

الوقاية من آلم الظهر.................


يجب مراعاة الأمور التالية للوقاية من المرض بنفسك , فالوقاية خير من العلاج .

الرياضة افضل سبيل للوقاية, التدريبات بأنواعها ,السباحة , السير , التدليك . إن تحرك العظام بصورة مناسبة كما ونوعا له مفعول إيجابى على متانتها . فهو ينظم عمليه البناء فى العظام . وهذا هو سبب ضعف العظام لمن أجبرهم المرض على التزام الفراش لفترة طويلة , بغض النظر عن سنهم . ومن المؤسف أن الحركة بعد الخمول الطويل تأتى مصحوبة باستهلاك سريع لمخزون الكالسيوم , ولذلك يشجع الأطباء المرضى على استمرار الحركة حتى لو كانوا طريحى الفراش .فيمكنهم ,على الأقل , تحريك أيديهم أو باطن أقدامهم . ولكن يجب التنويه بأن ممارسة الرياضة بصورة مفرطة أو خاطئة يمكن أن تزيد من الضرر . ولذا فان خير الأمور أوسطها

الكالسيوم العنصر الأساسى

الكالسيوم هو العنصر الأساسى المسؤول عن صلابة العظام ومقاومتها للصدمات . وفى الشيخوخة تهبط نسبة الكالسيوم ما يضاعف خطر تعرض العظام للكسور , وهو خطر له مقاومات مميته على حياة المصاب . بيد أن انخفاض نسبة الكالسيوم فى العظام بكل الأعمار هو من أهم أسباب متاعب العمود الفقرى , لذلك يتعين تجنب هبوط نسبة الكالسيوم فى العظام عن طريق التغذية الصحيحة .

كيف تتزود بالكالسيوم وتحمى عظامك ؟

ننصح بالامتناع عن المشروبات الكافيينية : كالقهوة والشاى , ومشروبات الطاقة . لأنها تقلل من امتصاص الكالسيوم بالجسم . ويجب الحرص على تناول المواد الغذائية الغنية بالكالسيوم , مثل حبوب السمسم , الأجبان , القرنبيط , الحليب , اللبن الزبادى , والخضروات الخضراء , والتين , والدبس . ويجب على المرأة بعد البلوغ أن تبدأ بالحفاظ على مخزونها من الكالسيوم عن طريق تناولها ما يتراوح ما بين 1000 و 1200 ملجم من الكالسيوم يوميا . كما أن التدخين له تأثير سلبى جدا ليس فقط بتقليله لامتصاص الكالسيوم بل ايضا عن طريق تثبيطه لعمليات بناء العظام.


زيادة حموضة الجهاز الهضمى تقلل امتصاصه:

يؤدى الخلل فى حامض المعدة إلى خلل فى امتصاص الكالسيوم من الأمعاء ,وبالتالى تراكم أملاح الكالسيوم غير قابلة للذوبان فى الجسم . لذا يجب المحافظة على صحة الجهاز الهضمى وتفادى الاكلات المسببة للحموضة.


خلل إفرازات الغدد الصماء

يؤثر خلل إفرازات الغدد الصماء على العمود الفقرى . وهذا القول ينطبق أيضا على متاعب او استئصال الغدة الدرقية ,والإصابة بالسكر .


الأعراض الجانبية لبعض العقاقير الطبية:

المركبات الكورتيزونية , المضادات الحيوية , وبعض العقاقير المحفزة على التبول يمكن أن تترك أثرا سلبيا فى العمود الفقرى والعظام عموما.


الحمية أو نظام التغذية غبر الصحى
.
بعض نظم تخفيض الوزن القاسية يمكن ان تحرك الجسم من حاجته من الكالسيوم والبروتينات , وينجم عن ذلك خلل فى تكون الكتلة العظمية فى الجسم , وبالمقابل يؤدى فائض البروتينات وخصوصا اللحوم إلى آثار سلبية فى العظام , كما يؤدى ارتفاع نسبة الدهون فى الطعام إلى تراجع عملية امتصاص الكالسيوم , أما انخفاض نسبة الدهون فى الغذاء فيخفض امتصاص الفيتامينات المذابة فى المواد الدهنية , كفيتامين d لمعروف بدوره المهم فى تكوين العظام والحفاظ على الصحة .


الكافيين والتدخين :

يزيد الكافيين ( فى القهوة ) من إدرار الكالسيوم مع البول مما يحرم العظام من التزود بهذا المكون الاساسى لها , كما يؤدى النيكوتين إلى تسريع عملية هضم العظام , مما يسبب استهلاكا سريعا للكالسيوم.



المشروبات الكحولية
ترتبط أضرار المشروبات الكحولية بأمراض كتليف الكبد وفشل الكليتين . مما يقلل دور هذه الاعضاء فى تحويل فيتامين د الى مكوناته التى تحتاجها العظام على وجه الخصوص .

المحافظة على الوضع الصحى للجسم:

_ الوضع الصحيح للجسم هو أفضل وسيلة للوقاية من متاعب العمود الفقرى , ففى هذا الوضع يكون الجسم مستقيما بحيث تكون الأذن على محور الكتف وعظم الحوض ومفصل القدم للخارج. حينذاك يكون الوضع صحيحا للجسم اثناء الوقوف أو السير , أما إذا كان الرأس منحنيا إلى الأمام أو الخلف , أو الصدر مسطحا أو متهدلا , أو الكتفان مشدودتين إلى الأمام , أو احداهما على مستوى أعلى من الآخر , أو البطن بارزا إلى الأمام , أو العمود الفقرى فى منطقة الخصر مقوسا أكثر من المعتاد , أو احد الجانبين منحرفا , فذلك يعنى أن وضع الجسم الواقف أو السائر غير صحى للعمود الفقرى .

أسلوب الحياة الصحى للعمود الفقرى:

_ الجلوس الصحيح : ارتفاع المقعد لابد أن يكفل بأن تلامس باطن قدم الجالس الأرض , وأن يكون المسند الخلفى للمقعد صلبا , وأن يكون ارتفاع الطاولة مناسبا بحيث لايضطر الجالس للانحناء .

_ فى العمل يفترض بالمرء الاستراحة كل ساعة لدقائق عدة والوقوف وشد عضلاته.

الحذر لدى رفع الاغراض ذات الأوزان الثقيلة :والخطوة الأولى لدى رفعها إذا لم يكن هناك مفر من ذلك , هى ثنى الساقين عند منطقة الركبتين , ومن ثم الإمساك بالحمل ومحاولة رفعه بإعادة الساقين إلى وضع الوقوف , وإياك وحنى الظهر لرفع الحمولة .

.- تجنب الضغوط النفسية والعصبية .

لمنع تكرار حدوث مشكلات الظهر مرة أخرى ,
يجب الآتى-
-تجنب الأنشطة التى تعلم أنها تزيد من الألم -

-الاهتمام بانتصاب الظهر عند الانحناء وحمل الأشياء مع الحرص على تجنب الحركات المفاجئة .

- خفف من وزنك , فزيادة وزنك عن الوزن المثالى تحمل الظهر أكثر من طاقته التى خلق لها .

- حافظ على لياقتك البدنية بصورة عامة وذلك بالقيام بتدريبات رياضية عامة . مثل السير والسباحة فالمواظبة على ممارسة الرياضة تزيد من المرونة والتحمل وقوة العضلات الداعمة لظهرك ويمكن أن تساعدك المواظبة بتمارين لتقوية العضلات التى تساند الظهر .
- التأكد من حالة فرشتك بحيث لا تكون لينة -

- ملاحظة أثاث عملك ومنزلك . ان كان غير صحى , وجب أن تعمل على تغييره حتى لو ادى ذلك إلى شراء بعض الأثاث الجديد , لتوفر الراحة لظهرك .


-تفادى التدخين والكفايين : فهو يسبب الضرر التراكمى (المكتسب) للجسم والعمود الفقرى . اضافة الى اضراره على الجسم بكامله.



السمنة لها علاقة بالألم :

ساهم الجلوس لفترات طويلة بالإضافة إلى استخدام السيارات وسيلة دائمة للنقل , إلى اتسام اجسامنا بقلة الحركة وضعف العضلات وبزيادة فى الوزن وهى العوامل التى ساهمت فى انتشار السمنة . ولا تخفى مضاعفات السمنة على جميع أجهزة الجسم كالجهاز التنفسى والدورى والعضلى والحركى أيضا . ويجدر الإشارة إلى أن الدراسات أثبتت أن نسبة الألم تزداد لدى المصابين بالسمنة بالمقارنة بمن يتمتعون بوزن طبيعى وبشكل يزداد تصاعديا مع مقدار الزيادة فى الوزن .



يعتمد القوام السليم على طريقة النوم والجلوس والسير والعادات المتبعة فى حياتنا اليومية فقد كان الإنسان قديما دائم الوقوف والركض بشكل مستقيم , لذا تمتع بالقوام السليم , أما الآن ونحن فى عصر الكمبيوتر , فيمكن الجزم بأننا نكثر من الجلوس أكثر من اللازم , وفى أوضاع غير سليمة . وعلى الرغم من اعتقادنا بأن جلستنا قد تكون صحيحة إلا أن 70 % من يمارس الجلوس بشكل غير صحيح مما يؤدى إلى ضرر تراكمى ويسبب خللا مكتسبا لقوام الإنسان .

نصائح أو نقاط لتعديل القوام أثناء الجلوس :
يجب مراعاة نقاط عدة والتقيد بها للحفاظ على قوام الجسم السليم , وبالتالى تفادى الآلام العضلية والعظمية المكتسبة . وتتلخص تلك فى الآتى :

- يجب الحفاظ على الوزن الصحى والإكثار من الحركة .

-التأكد من وضع القدم السليم , فالقدم هى أساس القوام فى تعديل الوضعية , فإذا وجد فى القدم تشوهات أو كان الحذاء غير صحى بحيث يكون ضيقا أو واسعا , فهذا من شأنه التأثير على وضع الجسم كاملا . لما للقدم من دور فى اتزان مفاصل الجسم المختلفة كالركبة والظهر والرقبة , فكل هذه المناطق متصله بالأخرى .

-تفادى الكعب العالى . فلتعلم من تلبس الكعب أنها تسبب الضرر التراكمى على قوامها , كما أن لبس الحذاء المسطح جدا يعد مضرا أيضا , لذا لابد من لبس الحذاء الذى يتبع انحناءات وشكل القدم الطبيعية .

-اتباع الطريقة المثلى فى الجلوس على المكتب . وهى بتطبيق قانون ال 90 درجة بحيث تكون زاوية الحوض (الساق والجذع) وزاوية الركبة ومفصل الكعب 90 درجة , وأن تشكل زاوية الكتف 90 درجة , أما مفصل الكوع فيشكل زاوية لا تقل عن 100 درجة , كما يفضل استخدام مساند لليد والرسغ .

ويجب ألا يكون الجالس بعيدا عن المكتب بحيث تضطر يده للامتداد لتصل إلى مفتاح الكمبيوتر أو يكون قريبا جدا من المكتب حيث يسبب تقوسا فى الرسغ.

. يجب أن يلامس الكعب الأرض . فإذا لم يكن من المستطاع إنزال الكرسى فمن الممكن وضع دعامة (عتبة) تحت القدم.



عيوب القوام المكتسبة :

تنتشر عيوب القوام فى الدول المتحضرة نظرا لطبيعة العمل والحياة اليومية . وأكبر دليل على ذلك هو بالنظر إلى الدول الأفريقية التى يقل فيها الخلل فى قوام الجسم الصحيح . والمشكلة فى عيوب القوام المكتسبة , تكمن فى أن إعادتها إلى أوضاعها الطبيعية 100% باستخدام العلاج الطبيعى فقط , يكاد يكون مستحيلا , وذلك نتيجة لتصلب العضلات فى أوضاع خاطئة . بيد أنه يمكن للمريض تحقيق ذلك متى ما تم الاستغاثة بعملية فتح الأنسجة المتصلبة من خلال الحقن ثم بعد ذلك الخضوع لجلسات العلاج الطبيعى يفضل أن يتم أولا الفحص والتشخيص من قبل طبيب العلاج الطبيعى , وذلك لكونه المؤهل على تشخيص الحالة وتحديد كيفية العلاج والوسيلة المتبعة لها , فقد لا يحول المريض إلى العلاج الطبيعى بل يرى أن علاجه يتطلب علاج آخر .


-القوام السليم يقلل الضغط المركز على الظهر ويوزع الثقل بالتساوى على المنطقة .


وضعية المكتب الصحيحة
احرص على ان يكون الجذع والرقبة على خط واحد , وتشكل زاوية شبه قائمة مع الأفخاذ , فيما تمتد الساقين للأسفل لتلامس الأرض .

وقاية الظهر أثناء حمل الأشياء

• اقترب من الغرض الثقيل قبل حمله .

• اثنى ركبتيك ولا تثنى ظهرك عند الإمساك بالغرض .

• احمل الغرض اعتمادا على عضلات الساقين وقم بفردهما .

• من الضرورى تجنب الحركات السريعة أثناء حما الأشياء .

• لا تحمل غرض ثقيل جدا عليك , واطلب المساعدة .



-لوضع الأشياء على الرف:

• اقترب من الرف بقدر الإمكان وقف على سلم أن لزم الأمر .

• باعد بين قدميك ,وقدم واحدة أمام الأخرى (لتوفير قاعدة صلبة ).

• لا تثن جذعك للأمام .

• لا تبسط يديك بالكامل أثناء جملك للأغراض .

أوضاع النوم الصحيحة

• استخدم فراش طبىى ذو صلابة مقبولة.

• استعن بوضع وسادة بين ركبتيك للحفاظ على استقامة ظهرك .

• استخدم وسادة ذات سماكة مناسبة ( ليست عالية أو منخفضة ) حتى امتداد الرأس والرقبة فى خط مستقيم .



القيام من السرير:

للوقوف من وضع الاستلقاء على السرير , قم بثنى الركبتين والالتفاف إلى جهة السرير . مد قدميك أولا وارفع ظهرك تدريجيا إلى ان تصل إلى وضع الجلوس , ثم استخدم يديك لدفع جسمك إلى وضع الوقوف .

اعكس الخطوات السابقة للاستلقاء على السرير من وضع الوقوف .
منقول....